Ultra-Marin, 179 km, notre prépa

A l’entraînement dans les collines de Sancerre

Un ultra-trail pour travailler notre mental

Notre traversée du lac Baïkal est encore loin. Pour patienter, mais aussi afin de nous préparer au mieux à cette aventure, nous avons marqué le calendrier de plusieurs étapes conséquentes. Chacune d’elles est une sorte de mini laboratoire expérimental. Nous testons, nous découvrons, nous adaptons, nous renforçons, nous modifions le cas échéant et en tout cas nous apprenons et progressons.

La première est l’Ultra-Marin, le tour complet à pied, du golfe du Morbihan en Bretagne. Ainsi, le vendredi 2 juillet prochain à 19 heures, nous nous élancerons du port de Vannes que nous devrons rejoindre avant dimanche 4 juillet à 13 heures, au terme d’un tour sur les sentiers du bord du golfe de 179 kilomètres.

Le parcours de l’Ultra-Marin

Si l’entraînement au trail fait partie de nos habitudes depuis des années, nous avons bien sûr adopté une préparation spécifique en vue de cet objectif. Avec Nicolas Cerisier d’Autour du Trail, Pierre Gabory de Je cours et Simon Allaz de Kairos, nous nous sommes entourés de spécialistes pour la préparation physique, nutrition et mentale. A eux s’ajoutent Patrice Boistard et nos copains de Checy Running 45.

Préparation physique

Ainsi chaque semaine depuis plus de deux mois, nous enchaînons des séances réparties assez régulièrement de la manière suivante :
. Une séance de renforcement musculaire pouvant être divisée en séances plus courtes réparties au long de la semaine.
. Une séance de yoga Lyengar en ligne d’1h30
. Une séance de VMA (la vitesse à laquelle on atteint sa consommation maximale d’oxygène) d’1h30 (avec des allures allant de 4 min. à 4 min. 35) pouvant être par exemple :

– Echauffement de 30 minutes à allure douce
– 5 x 1 min. à 95% de VMA (quasiment la vitesse la plus rapide possible) avec 40 secondes de récupération entre chaque.
– Une minute de récupération
– 7 x 40 s. à 100% de VMA avec 20′ de récupération entre chaque
– Une minute de récupération
– 11 x 20 s. à 105% de VMA avec 20′ de récupération entre chaque
– Retour au calme en footing jusqu’à la fin de la séance.


. Une séance de footing d’une heure (à une allure très lente, environ 8 minutes / km)
. Une séance de gainage
. Une séance de randonnée ou de VTT de 2 à 6 heures
. Une séance de course ou d’alternance course et marche de 2 à 6 heures.

Au total, nous consacrons 10 à 18 heures par semaine à la préparation physique.

A aucun moment de la préparation spécifique pour le Grand raid de l’Ultra-Marin, nous ne dépassons les 80 kilomètres de course à pied / randonnée hebdomadaire.

Une semaine d’entraînement

Et le reste du temps, pour une bonne partie, on bosse bien sûr, avec l’énorme avantage de le faire depuis la maison. Ainsi, nous disposons l’un et l’autre d’une grande liberté dans la manière dont nous organisons notre planning.

Préparation mentale

Cela nous permet de consacrer 1h30 à 3 heures par mois à la préparation mentale avec Simon Allaz. Il s’agit là pour nous deux, d’une expérience assez forte. Etant coach moi-même, j’apprécie de me laisser porter, de me laisser guider par la bienveillance et le professionnalisme de Simon. Avec lui, je trouve les origines de mon attirance pour le sport, l’aventure et les expéditions. Je renforce ma motivation et lui donne plus de sens encore. Pour la prochaine séance, Simon nous accueillera cette fois tous les deux. Ainsi, Aliénor et moi pourrons développer notre envie d’accomplir ensemble et sans doute mettre le doigt sur la manière de faire face aux moments difficiles qui nous attendent, et qui ne surviendront probablement pas au même moment pour nous deux.

Préparation nutrition

La réussite de notre objectif est aussi liée à la manière dont nous allons nous alimenter et nous hydrater. Une grosse proportion des abandons sur les ultra-trails y trouve là son origine. Quand il faut manger et boire régulièrement durant près de 40 heures, mieux vaut avoir prévu quoi ingurgiter et anticiper la manière dont nos organismes peuvent ou non les supporter. Alors nous testons, testons, et testons encore.

A chaque sortie, une nouvelle barre, une nouvelle compote, une nouvelle purée, un nouveau gel. Les marques ne manquent pas d’imagination. Aliénor comme moi, nous affinons nos choix.

Sur l’ultra-marin, nous aurons 13 ravitaillements avec au moins de l’eau, et pour les plus fournis d’entre eux, également d’autres boissons et du chocolat, des compotes, des fruits et fruits secs, des purées, du riz au lait, des soupes, du saucisson, du fromage, des pâtes… Mieux vaut donc avoir une idée de ce que nous envisageons de consommer et pourquoi.

Et puis pour ces dernières semaines avant le départ, nous sommes plus que jamais attentifs à notre alimentation quotidienne. Beaucoup de légumineuses, de légumes, des oeufs, du poisson, des fruits, des fruits secs, et des graines et des noix. Nous laissons de côté les produits transformés bien sûr, mais aussi ceux à base de farine blanche, comme les produits trop gras ou trop sucrés.

Petit déjeuner en début d’année à la maison

Du repos

Le repos est un élément incontournable de la préparation. Pour encaisser les sorties et l’épreuve qui nous attend, mieux vaut être en grande forme. Impossible de faire rimer la forme avec l’activité sportive et elle seule. L’un comme l’autre, nous sommes toujours très à l’écoute de ce que nos corps nous envoient comme signaux, et nous en tenons compte pour adapter cette préparation. Chaque jour après le déjeuner ou presque, nous faisons une sieste de 20 à 30 minutes max.

Nous nous couchons tôt, et faisons en sorte que nos nuits soient d’au moins 8 heures. Après les entraînements, nous alternons dans la douche eau chaude et eau froide, quand nous n’allons pas tout simplement nous plonger dans la Loire. L’eau froide accélère la récupération et fait un bien fou aux muscles endoloris et au corps tout entier.

Et enfin

Enfin, nous préparons nos pieds. M’être récemment cogné un orteil et avoir été contraint de suspendre l’entraînement trois jours durant, n’a été qu’une confirmation de l’importance d’en prendre soin. Ainsi, nous avons commencé l’application d’une crème qui renforce la peau et limitera l’apparition des ampoules. Et nous courons tous les deux en ce moment avec une nouvelle paire de chaussures, plus grande (1 pointure et demie au dessus) et plus confortable, qui remplacera à partir de la moitié de course, celle que nous aurons depuis le départ.

A la fin du mois, nous vous partagerons le lien sur LiveTrail qui vous permettra de nous suivre en direct sur la carte durant la totalité de la course. Et sur notre page FB si vous le souhaitez, vous pourrez même nous laisser des messages. Ils seront tous les bienvenus, même et peut-être surtout si vous êtes noctambule et que vous nous écrivez au milieu de nos deux nuits blanches !

Alors à bientôt !?
Renaud

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